Info Kesehatan
Sakit Pinggang Sesudah Berolahraga, Ini Penyebab dan Cara Mencegahnya
Ada beberapa faktor yang bisa menjadi penyebab pinggang terasa sakit usai berolahraga, lari atau pun futsal.
Penulis: Handhika Dawangi | Editor: Handhika Dawangi
lihat foto
Ini juga melatih otot inti Anda, termasuk perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul Anda.
Berikut cara untuk melakukan peregangan rotasi batang:
Berbaring telentang dan angkat lutut ke arah dada sehingga tubuh Anda diposisikan seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Rentangkan tangan Anda sepenuhnya ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah di lantai.
Jaga agar lutut tetap rapat dan tangan di lantai, gulingkan kedua lutut yang tertekuk dengan lembut ke sisi kanan dan tahan selama 15-20 detik.
Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah 3 di sisi kiri Anda, tahan lagi selama 15-20 detik.
Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.
Lakukan peregangan rotasi batang tubuh dengan menjaga lutut tetap rapat ke arah dada, menggulung lutut dengan lembut ke setiap sisi, dan menahan posisi.’
3. Latihan Kemiringan Panggul
Latihan kemiringan panggul adalah cara sederhana namun efektif untuk melepaskan otot punggung yang kencang dan mempertahankan fleksibilitasnya.
Berikut cara untuk melakukan latihan kemiringan panggul:
-Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan lengan di sisi tubuh. Kelengkungan alami tulang belakang Anda akan mengangkat punggung bagian bawah sedikit dari lantai.
-Lengkungkan punggung bawah Anda dengan lembut dan dorong perut Anda keluar, menstabilkan inti Anda.
-Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
-Dorong panggul Anda sedikit ke atas ke arah langit-langit (panggul Anda tidak boleh meninggalkan lantai) sambil mengencangkan otot perut dan bokong Anda.
-Saat melakukannya, Anda harus merasakan punggung bagian bawah menekan ke lantai.
-Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
-Mulailah dengan 10-15 pengulangan setiap hari, tingkatkan hingga 25-30.
-Ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan memiringkan panggul ke arah langit-langit.
4. Rotasi Fleksi
Berikut cara mudah untuk melakukan latihan rotasi fleksi:
-Berbaring miring ke kanan dengan kedua kaki lurus.
-Tekuk kaki kiri Anda, kaitkan kaki Anda di belakang lutut kanan.
-Pegang lutut kiri Anda dengan lengan kanan Anda.
-Letakkan tangan kiri Anda di belakang leher Anda.
-Putar perlahan tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan bahu kiri ke lantai, sebaiknya Anda harus merasakan regangan ringan di punggung bawah.
-Ulangi peregangan rotasi 10 kali, tahan setiap peregangan selama 1-3 detik sebelum perlahan-lahan keluar dari rotasi.
-Ulangi langkah 1–6 di sisi kiri Anda.
-Dengan kaki ditekuk dan kaki dikaitkan di lutut yang lain, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan tulang belikat ke lantai sampai Anda merasakan regangan ringan di punggung bawah.
5. Jepit Perut
Latihan ini menggunakan handuk yang digulung untuk mendekompresi punggung bawah Anda melalui ketinggian yang didukung.
Berikut cara untuk melakukan jepit perut:
-Gulung handuk atau selimut memanjang dan letakkan secara horizontal di depan Anda.
-Berbaring menghadap ke bawah di atas handuk atau selimut sehingga tulang pinggul Anda menekannya.
-Rilekskan tubuh Anda sepenuhnya. Anda dapat memutar kepala ke kedua sisi.
-Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan ulangi 1-3 kali, istirahat 30-60 detik di antara set.
(TribunPalu.com/Linda)
SUMBER:
