Tips Mengatur Pernapasan untuk Mengurangi Rasa Cemas Jelang Momen Penting

TRIBUNMANADO.COM - Tak jarang rasa cemas muncul di saat-saat tertentu.

Ada kalanya rasa cemas muncul saat hendak wawacara, menunggu giliran presentasi, hingga menjelang ujian.

Biasanya, rasa cemas ditandai dengan napas yang pendek dan cepat.

Hal ini bisa membuat kita semakin tegang.

Cara bernapas bisa menjadi kunci menenangkan diri.

Bernapas dengan benar bisa menurunkan kecemasan, menstabilkan pikiran, dan membantu kita lebih siap menghadapi situasi sulit. 

Berikut teknik-teknik pernapasan untuk mengurangi cemas yang telah ditinjau secara medis oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD, seorang psikolog klinis sekaligus profesor emeritus di University of Phoenix, yang ulasannya dipublikasikan di Healthline.

1. Panjangkan Hembusan Napas (Lengthen Your Exhale)

Alih-alih menarik napas dalam-dalam, cobalah lebih fokus memperpanjang hembusan napas. 

Mengembuskan napas lebih lama daripada menarik napas dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang membantu tubuh merasa rileks.

2. Pernapasan Perut (Abdomen Breathing)

Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas dalam melalui hidung hingga perut terangkat, sementara dada tetap tenang. 

Latihan ini melatih diafragma agar bernapas lebih efisien dan menenangkan.

3. Fokus pada Napas (Breath Focus)

Dengan menambahkan kata kunci seperti “tenang” atau “aman” saat mengembuskan napas, pikiran akan lebih terarah. 

Teknik ini bisa dilakukan hingga 20 menit sehari untuk menurunkan kecemasan.

4. Pernapasan Seimbang (Equal Breathing)

Tarik napas selama empat hitungan, lalu embuskan napas dalam empat hitungan yang sama. Latihan sederhana ini membantu menyeimbangkan sistem saraf.

5. Pernapasan Resonansi (Resonant Breathing)

Lakukan tarikan napas enam detik, lalu hembuskan enam detik berikutnya. Ulangi hingga 10 menit. 

Teknik ini dikenal dapat menurunkan detak jantung dan memberikan efek rileks.

6. Pernapasan Singa (Lion’s Breath)

Teknik yoga ini dilakukan dengan menghembuskan napas kuat melalui mulut sambil mengeluarkan suara “ha” dan menjulurkan lidah. 

Tujuannya untuk melepaskan ketegangan fisik maupun emosional.

7. Pernapasan Hidung Bergantian (Alternate Nostril Breathing)

Menutup salah satu lubang hidung bergantian saat bernapas dapat membantu menyeimbangkan aliran energi tubuh serta meningkatkan fokus.

Baca juga: Peringatan Dini Cuaca Sulawesi Utara 22 September 2025, Cek Daftar Wilayah Berpotensi Hujan Lebat

Baca juga: Andrei Angouw Buka ANBK di SD N 5 Manado, Beri Dukungan Moral ke Siswa

8. Meditasi Terpandu (Guided Meditation)

Menggabungkan teknik pernapasan dengan audio meditasi membantu menenangkan pikiran, mengurangi pikiran intrusif, dan mengontrol stres.(*)

Artikel ini telah tayang di Tribunnews.com dengan judul 8 Teknik Pernapasan untuk Mengurangi Cemas di Situasi Penting.

Ikuti Saluran WhatsApp Tribun Manado dan Google News Tribun Manado untuk pembaharuan lebih lanjut tentang berita populer lainnya.