Tidur Berkualitas dan Pikiran Rileks dengan Teknik Pernapasan 4-7-8, Begini Caranya

TRIBUNMANADO.CO.ID - Simak cara agar tidur berkualitas dan pikiran rileks dengan teknik pernapasan 4-7-8

Pasalanya tidur merupakan aktivitas wajib yang harus dilakukan setiap orang untuk mengistirahatkan tubuh dari aktivitas sepanjang hari.

Kualitas tidur yang baik maupun buruk dapat menentukan seperti apa perasaan seseorang menjalani harinya.

Ternyata beberapa orang mengalami masalah sulit tidur hingga sering terjaga saat larut malam.

Sampai muncul istilah di sosial media, pagi ngantuk, malam gabisa tidur.

Baca juga: Doa Kristen Sebelum Tidur, Memohon Perlindungan dan Penyertaan Tuhan Sepanjang Terlelap

Baca juga: Bisa Bikin Susah Tidur, Ini 9 Makanan Minuman yang Harus Anda Hindari

Namun sebenarnya ada beberapa cara untuk menangani masalah sulit tidur tersebut.

Salah satunya dengan teknik pernapasan 4-7-8.

Teknik pernapasan 4-7-8 ini bisa dilakukan sebelum tidur malam, sekaligus bisa merilekskan tubuh dan pikiran.

Sesuai namanya, teknik ini dilakukan dengan mengambil napas dalam-dalam dan mengeluarkannya dalam ritme tertentu.

Cukup ambil napas empat detik, tahan napas tujuh detik dan lanjutkan mengembuskannya selama delapan detik.

Baca juga: Bacaan Doa Islam sebelum Tidur, Setelah Baca Insya Allah Terhindar dari Mimpi Buruk dan Gangguan Jin

Namun, keluarkan suara seperti mendesis ketika mengembuskan napas dengan menempatkan lidah di belakang gigi depan.

Teknik pernapasan 4-7-8 sebaiknya dilakukan sebanyak empat kali pengulangan untuk mendapatkan perasaan yang lebih tenang.

Selain dilakukan sebelum tidur, teknik pernapasan tersebut dapat dilatih ketika pagi setelah bangun tidur atau siang hari untuk merilekskan tubuh dan pikiran.

Teknik pernapasan 4-7-8 juga bisa dibilang fleksibel karena bisa dilakukan dalam posisi berdiri, berbaring atau duduk.

Apabila memilih untuk duduk, posisi yang terbaik adalah duduk dengan tegak dan kedua kaki menumpu di lantai.

Apabila teknik pernapasan 4-7-8 rutin dijalani maka pikiran dan tubuh yang rileks serta tidur yang nyenyak berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik.

Pasalnya, tidur yang buruk dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari penyakit jantung hingga depresi.

Teknik pernapasan tersebut diperkenalkan oleh profesor asal Fakultas Kedokteran University of Arizona, Andrew Weil, MD, pada tahun 1980.

Weil pernah menjelaskan, teknik pernapasan yang ia populerkan sebenarnya berasal dari pranayama atau yoga.

Sementara, menurut profesor psikiatri dan neurologi asal Michigan Medicine University of Michigan, Todd Arendt, Ph.D teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan diafragma.

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah kebalikan dari jenis pernapasan yang dapat dilakukan ketika orang dalam keadaan stres.

Baca juga: Resep dan Cara Membuat Teh Chamomile Madu, Membantu Tubuh Lebih Rileks dan Cocok Saat Musim Hujan

"Ketika cemas, kita cenderung melakukan banyak napas pendek dan cepat, bernapas dari dada kita," kata Arendt dikutip dari Health.

"Teknik pernapasan 4-7-8 mengarahkan Anda untuk bernapas dari perut dan dari diafragma Anda."

"Dan ada sejumlah besar respons fisiologis positif yang sejalan dengan pernapasan itu dan membantu membuat kita dalam keadaan santai itu," sambung dia.

Ketika teknik pernapasan tersebut dilakukan, ada manfaat yang dapat dirasakan, seperti peningkatan fungsi kognitif dan penurunan kadar kortisol, atau stres, serta peningkatan kualitas hidup.

Untuk metode pernapasan 4-7-8 lebih spesifik, penelitian mendapati temuan bahwa latihan ini dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan variabilitas detak jantung.

"Sistem saraf otonom kita terdiri dari dua bagian utama, simpatik dan parasimpati," kata Jurubicara American Academy of Sleep Medicine, Raj Dasgupta, MD.

"Yang simpatik akan menjadi pertarungan atau pelarian kita dan secara umum, itu dapat meningkatkan detak jantung, dapat meningkatkan pernapasan."

"Dan ketika kita mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, kita menyebutnya sebagai istirahat dan pencernaan."

Lebih lanjut, Dasgupta mengatakan, teknik pernapasan 4-7-8 dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu tubuh rileks, dan memperlambat detak jantung.

Tak hanya itu, manfaat lain yang didapat dari teknik pernapasan 4-7-8 dapat membantu pencernaan dan melembapkan dan menyaring udara.

Seperti dikutip dari kompas.com, cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 Ilustrasi latihan pernapasan untuk meredakan rasa cemas atau anxiety.

Karena dapat membantu merilekskan tubuh, teknik 4-7-8 dapat menjadi salah satu pernapasan yang baik untuk diterapkan, terutama jika seseorang sedang menghadapi stres atau menderita insomnia.

"Sehubungan dengan tidur, kami sering mendorong orang-orang untuk melakukan praktik semacam ini dalam satu jam terakhir atau lebih sebelum mereka pergi tidur, bersama dengan rutinitas positif yang baik dan santai,” kata Arendt.

"Teknik pernapasan 4-7-8 ini atau strategi perhatian dan relaksasi lainnya sering kali dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas relaksasi yang baik ini mengatur panggung untuk terjadinya tidur."

(*)

Telah tayang di TribunBatam.id