Tips Sehat
Tips Menurunkan Darah Tinggi dengan Cara Alami Tanpa Obat, Kurangi Stres hingga Dapat Dukungan
Berikut adalah beberapa cara alami yang bisa dilakukan untuk mengontrol tekanan darah
lihat foto
TRIBUNMANADO.CO.ID - Salah satu bagian terpenting dalam mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan mengontrolnya adalah mengubah gaya hidup.
Dilansir dari Mayo Clinic, (9/1/2019), jika Anda telah berhasil mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat; kebutuhan obat bisa dihindari, ditunda atau dikurangi.
Berikut adalah beberapa cara alami yang bisa dilakukan untuk mengontrol tekanan darah:
1. Pantau tekanan darah di rumah
Hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah memantau tekanan darah di rumah secara rutin.
Kebiasaan ini bisa membantu mengawasi tekanan darah, dan memastikan perubahan gaya hidup yang Anda lakukan berhasil.
Namun, sebelum memulai kebiasaan ini, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui kondisi kesehataan Anda saat ini dan cara menggunakan alat monitor tekanan darah yang benar.
Setelah itu, ketahui juga seberapa sering Anda harus melakukan pemeriksaan ulang ke dokter, serta perubahan gaya hidup dan pengobatan apa yang Anda butuhkan.
2. Kurangi stres
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Penelitian lebih lanjut memang masih diperlukan untuk menentukan efek stres kronis pada tekanan darah.
Tetapi umumnya, stres berkontribusi pada tekanan darah tinggi, ketika Anda memilki kebiasaan tidak sehat untuk meredakan stres, seperti mengonsumsi makanan tidak sehat, minum alkohol, dan merokok.
Ada baiknya luangkan waktu untuk menenangkan diri dan merefleksikan hal apa yang menyebabkan Anda stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit.
Setelah mengetahuinya, pilih cara lebih sehat untuk menenangkan diri, misalnya bernyanyi, menari, berolahraga, dan usahakan untuk menghindari pemicu stres.
3. Mengonsumsi makanan sehat
Pilih makanan sehat seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg jika memiliki tekanan darah tinggi.
Pola makan ini dikenal sebagai diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Untuk mengatur menu makanan, Anda bisa membuat buku harian yang berisi catatan menu sehari-hari, sekaligus memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, dan kapan.
Selain itu, perbanyak konsumsi buah dan sayuran. Pasalnya, buah dan sayur adalah sumber kalium terbaik, yang mana dapat mengurangi efek natrium dalam darah.
Namun, konsultasikan dulu pada dokter, berapa kadar kalium terbaik untuk tubuh Anda.
4. Mengurangi natrium dalam makanan
Mengurangi sedikit natrium- yang banyak terkandung dalam garam, dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah bervariasi secara umum, batas natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang.
Namun, asupan natrium yang lebih rendah dari 1.500 mg sehari atau kurang, cukup ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Untuk mengurangi konsumsin natrium, biasakan membaca label makanan, pilih alternatif rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasa dibeli. Selain itu, kurangi konsumsi makanan olahan yang umumnya tinggi garam.
jika Anda kesulitan mengurangi konsumsi garam, cobalah menguranginya sedikit demi sedikit hingga terbiasa.
5. Olahraga secara teratur
Rutin melakukan aktivitas fisik atau berolahraga selama 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg.
Hal yang terpenting sebenarnya untuk tetap konsisten melakukannya, karena jika berhenti berolahraga, maka tekanan darah Anda bisa naik kembali.
Beberapa olahraga yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah di antaranya, jalan kaki, jogging, berlari, bersepeda, berenang, atau menari.
Anda bisa juga melakukan latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
6. Menurunkan berat badan
Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya berefek pada meningkatnya tekanan darah.
Penurunan berat badan bisa dikatakan merupakan salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengontrol tekanan darah.
Kehilangan sedikit saja berat badan pada orang obesitas dapat membantu menurunkan tekanan darah.
7. Mengurangi kafein
Peran kafein dalam tekanan darah sebenarnya masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengonsumsinya.
Tetapi orang yang minum kopi secara teratur, mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.
Untuk mengetahui apakah kafein meningkatkan tekanan darah, periksa tekanan darah 30 menit setelah minum minuman berkafein.
Jika tekanan darah meningkat 5 sampai 10 mm Hg, Anda mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein. Anda berkonsultasi dengan dokter tentang efek kafein pada tekanan darah.
Meskipun efek jangka panjang kafein pada tekanan darah belum jelas, ada kemungkinan tekanan darah sedikit meningkat.
8. Membatasi jumlah alkohol
Alkohol bisa menjadi hal yang baik atau juga buruk bagi kesehatan. Minum alkohol dalam jumlah moderat-biasanya satu gelas sehari untuk wanita, atau dua gelas sehari untuk pria bisa berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg.
Namun, minum alkohol melebihi jumlah moderat dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa poin. Itu juga dapat mengurangi keefektifan obat tekanan darah.
9. Berhenti merokok
Setiap batang rokok yang dihisap meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah selesai. Berhenti merokok membantu tekanan darah kembali normal.
Berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Orang yang berhenti merokok kemungkinan hidup lebih panjang daripada orang yang tidak pernah berhenti merokok.
10. Mendapatkan dukungan
Hal ini bisa dikatakan yang paling penting. Keluarga dan teman yang suportif dapat membantu meningkatkan kesehatan.
Mereka akan menyemangati hingga mungkin mengantarkan ke dokter, atau dengan senang hati memulai program olahraga bersama untuk menjaga tekanan darah berada di angka normal.
Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman, cobalah bergabung dengan kelompok dukungan.
Hal ini membantu Anda menjalin hubungan dengan orang-orang yang dapat memberi Anda dorongan emosional atau moral, dan berbagi tip praktis untuk mengatasi kondisi Anda.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "10 Cara Alami Menurunkan Darah Tinggi Tanpa Obat",
