Terungkap Manfaat Jalan Kaki 15 Menit Setelah Makan, Rahasia Sehat yang Sering Diabaikan

Ringkasan Berita:

• Jalan kaki selama 15 menit setelah makan membantu menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap stabil hingga 24 jam, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan jantung.
• Aktivitas ringan ini membantu pembakaran kalori, menurunkan kolesterol jahat (LDL), serta meningkatkan kolesterol baik (HDL).
• Rutin berjalan kaki usai makan dapat memperbaiki kualitas tidur, mengurangi stres.

TRIBUNMANADO.CO.ID - Kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki selama 15 menit setelah makan ternyata membawa dampak besar bagi kesehatan tubuh.

Menurut para pakar, aktivitas ringan ini dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil, menyehatkan jantung, hingga memperbaiki kualitas tidur dan suasana hati.

Pakar ilmu olahraga dari University of Alabama, Dr. Elroy Aguiar, menjelaskan bahwa berjalan dengan kecepatan sedang selama 15 menit usai makan sudah cukup untuk menjaga kadar gula darah dalam batas sehat hingga 24 jam ke depan.

Baca juga: Hasil Studi Harvard: Cukup Jalan Kaki 4.000 Langkah Sehari Bisa Perpanjang Umur hingga 40 Persen

Aktivitas ini juga membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Selain menyehatkan jantung, kebiasaan berjalan kaki setelah makan turut membantu membakar kalori dan menjaga berat badan tetap ideal.

Penelitian menunjukkan, dua kali jalan santai masing-masing 25 menit dalam sehari lebih efektif mengurangi lemak perut dibanding satu sesi jalan panjang sekaligus.

Tak hanya fisik, manfaatnya juga dirasakan secara mental.

Jalan kaki ringan setelah makan dapat memicu hormon endorfin yang membuat tubuh rileks, mengurangi stres, dan memperbaiki suasana hati.

Bahkan, kebiasaan ini terbukti meningkatkan kualitas tidur, membantu tubuh lebih mudah beristirahat, dan bangun dengan perasaan segar.

Dengan berbagai manfaat tersebut, para ahli sepakat bahwa berjalan kaki singkat setelah makan bukan sekadar rutinitas ringan melainkan investasi kecil untuk kesehatan jangka panjang.

Berjalan kaki selama 15 menit usai makan

Aguiar menyampaikan, seseorang akan langsung merasakan manfaat kesehatan pada tubuhnya setelah ia berjalan kaki setidaknya selama 15 menit setelah makan.

Agar manfaatnya maksimal, ia menyarankan untuk berjalan dengan kecepatan sedang, sekitar 130 langkah per menit, hingga terasa sedikit sesak napas.

“Kita tahu bahwa bahkan olahraga singkat pun memberikan efek langsung. Setelah berolahraga, tekanan darah dan kadar glukosa darah akan menurun,” kata Aguiar.

“Cukup berjalan selama 15 menit setelah makan untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran sehat hingga 24 jam ke depan,” lanjut dia.

Dikutip dari Everyday Health (14/2/2025), asisten profesor penyakit dalam di Icahn School of Medicine at Mount Sinai, New York, Heather Viola, DO menyampaikan, tidak ada patokan berapa langkah yang harus ditempuh, hanya konsisten berjalan selama 15 menit saja.

“Tidak ada jumlah langkah tertentu yang wajib Anda capai. Jarak ideal setiap orang bisa berbeda,” kata Viola.

Jika Anda belum pernah mencoba atau akan memulainya, Viola menyarankan untuk menjajal berjalan selama 10 menit terlebih dulu hingga menambah durasinya secara bertahap.

"Yang terpenting, jadikan jalan kaki ini kebiasaan rutin agar manfaatnya terus terasa," imbuhnya.

Apa saja manfaatnya?

Berikut beberapa manfaat kesehatan yang bakal terasa jika kita konsisten berjalan kaki setelah makan selama 15 menit:

Gula darah tetap stabil

Menurut studi yang dipublikasikan dalam International Journal of General Medicine (2011) oleh  Yasuyo Hijikata, dijelaskan bahwa berjalan kaki mampu menekan peningkatan glukosa setelah makan.

Sebab, glukosa meningkat hingga maksimum 30-60 menit setelah makan.

Penelitian menggunakan wanita Jepang berusia 60 tahun dengan riwayat keluarga diabetes melitus yang berjalan kaki selama 30 menit setelah makan.

Kemudian, pengujian juga dilakukan pada seorang wanita Jepang berusia 67 tahun yang tidak berjalan kaki setelah makan.

Peneliti mencatat aspek tingkat gula darah dalam satuan mg/dL dan waktu atau durasi berjalan.

Hasilnya, kadar gula darah mencapai titik terendah pada menit ke-120 setelah makan. Artinya, terjadi peningkatan insulin setelah 120 menit kita makan.

Kemudian, berjalan kaki selama 30 menit setelah makan (sebelum kadar glukosa mencapai maksimum), dapat mengendalikan kadar glukosa darah.

Jantung terjaga kesehatannya

Selain itu, Aguiar mengatakan, berjalan kaki selama 30 menit secara rutin setiap hari dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

“Anda dapat menargetkan semua itu dengan olahraga dalam jangka pendek, dan juga membuat perbedaan dalam jangka panjang, yang mencakup bertahun-tahun dan puluhan tahun,” kata Aguiar.

Hal serupa juga disampaikan oleh peneliti olahraga dan aktivitas fisik di University of Stanford di California, Seung Kim, MD, PhD. Ia mengatakan, berjalan setidaknya tiga kali seminggu selama 20 menit dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.

"Berjalan juga dapat memperbaiki kadar kolesterol total dan menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta trigliserida," kata Kim.

“Efek positif ini, jika dilakukan dalam jangka panjang, membantu menjaga arteri tetap bersih dari plak penyebab serangan jantung,” lanjut dia.

Membantu turunkan berat badan

Meskipun intensitasnya ringan, berjalan kaki tetap efektif membantu menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan secara rutin.

Sebab, tindakan ini termasuk bentuk olahraga ringan yang mudah dilakukan dan membantu pembakaran kalori.

Sebuah penelitian menunjukkan, dua kali jalan kaki singkat masing-masing 25 menit per hari lebih efektif mengurangi lemak perut dibanding satu kali jalan selama 50 menit.

“Berjalan setelah makan bisa membantu menciptakan defisit kalori yang penting untuk menurunkan berat badan,” ujar Viola.

Aktivitas ini juga membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan.

Meningkatkan kualitas tidur

Berdasarkan studi yang dipublikasikan dalam jurnal Kesehatan Tidur (2020) oleh Alycia N. Sullivan Bisson disebutkan bahwa orang yang lebih aktif berjalan setiap hari cenderung memiliki kualitas tidur lebih baik dan jarang terbangun di malam hari.

Penelitian ini menggunakan metode pengukuran terhadap 59 peserta asal Boston yang mengalami kesulitan tidur.

Mereka diminta berjalan kaki selama 4 minggu. Hasilnya, aktivitas fisik seperti berjalan kaki berperan besar dalam menentukan kualitas tidur seseorang ketimbang durasinya.

Artinya, seseorang yang rutin berjalan kaki mempunyai kualitas tidur lebih baik atau nyenyak.

“Berjalan setelah makan membantu mengatur ritme sirkadian dan memperlancar pencernaan, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat,” jelas Viola.

"Aktivitas ringan ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dalam kondisi lebih segar," sambungnya.

Meningkatkan suasana hati dan mental

Berjalan kaki mendorong pelepasan hormon bahagia seperti endorfin yang membantu mengurangi stres dan depresi. 

“Berjalan dapat membantu mengurangi hormon stres seperti adrenalin dan kortisol,” kata profesor ilmu gizi dan olahraga di University of Missouri, Jill Kanaley, PhD.

Penelitian menunjukkan, berjalan selama 20 menit lima hari dalam seminggu dapat menurunkan risiko depresi hingga 16 persen.

Bahkan, jalan santai tiga kali seminggu sudah cukup untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan.

“Jika tujuan utama Anda adalah memperbaiki suasana hati, berjalan kapan pun Anda merasa nyaman sudah cukup efektif,” ujar Viola.

Artikel tayang di Kompas.com

-

Ikuti Saluran WhatsApp Tribun Manado dan Google News Tribun Manado untuk pembaharuan lebih lanjut tentang berita populer lainnya.

Baca berita lainnya di: Google News

WhatsApp Tribun Manado: Klik di Sini