Baca tanpa iklan
"Cara ini sangat membantu bagi orang-orang yang mempraktikannya ketika mereka tidak merasa cemas."
"Sehingga kita lebih siap untuk menerapkannya ketika menghadapi kecemasan, saat adrenalin dan emosi sangat tinggi," kata Pendiri Lauren Mosback Conseling Service, Lauren Mosback.
Teknik pernafasan pertama yang direkomendasikannya adalah pola pernafasan 4-7-8.
Tarik nafas perlahan selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu buang selama delapan detik. Ulangi teknik ini sebanyak 4-5 kali.
Teknik pernafasan lainnya yang direkomendasikan adalah teknik grounding 5-4-3-2-1.
Teknik grounding akan membantu kita keluar dari pikiran-pikiran cemas di masa lalu atau masa depan dan lebih fokus pada hal yang terjadi saat itu.
Caranya, lihatlah ke sekitar dan buat daftar lima hal yang kamu lihat. Lalu, buat daftar tentang empat hal yang kamu rasakan (misalnya rambut, karpet).
Lalu tiga hal yang kamu dengar (misalnya suara burung, suara nafas), dua hal yang bisa kamu hirup (misalnya parfum, lilin), serta satu hal yang bisa kamu rasakan.
Strategi ini membantu individu lebih mampu mengontrol sekitarnya sekaligus diri sendiri, serta fokus pada apa yang fisik mereka rasakan, alih-alih terperangkap pada pikiran-pikiran yang mencemaskan.
Sementara pendiri T.H.R.I.V.E Behavioral Health and Consulting, LaQuista Erinna, PhD, LCSW, merekomendasikan teknik pernafasan four-square.
Dalam menjalankan teknik itu, kita diharuskan menarik nafas selama empat detik, membuang nafas selama empat detik, menarik nafas lagi selama empat detik, dan membuangnya selama empat detik.
4. Meregangkan otot
Melakukan relaksasi otot juga bisa menjadi cara menghilangkan kecemasan.
Mulailah dari bagian kaki, secara perlahan remas otot-otot pada bagian tersebut, kemudian lepas perlahan.
Kemudian, remas otot-otot besar pada bagian betis selama lima detik, lalu lepaskan. Selanjutnya, remas otot-otot paha selama lima detik, lalu lepaskan.