Baca tanpa iklan
TRIBUNMANADO.CO.ID – Kebanyakan orang yang sering berolahraga secara teratur pasti tahu tentang olaraga dataran tinggi, yang ternyata mereka akan tiba-tiba berhenti saat melihat beberapa kemajuan meski sudah bekerja keras.
Ada salah satu cara tercepat memecahkan olahraga dataran tinggi ialah melalui pelatihan tabata.
Pelatihan tabata ini sangat intensif membakar banyak kalori hingga mendapatkan hasil yang baik.
Sebaiknya pelatihan tabata ini dilakukan sebanyak dua kali dalam seminggu selama enam minggu berturut-turut, sampai tubuh anda merasa lebih kuat dan tentunya terlihat lebih ramping dan lebih bugar dari sebelumnya.
Apa itu pelatihan tabata?
Pelatihan tabata ialah kombinasi dari 20 detik kerja dengan 10 detik istirahat, tidak lebih dan tidak kurang.
Anda mungkin memerlukan pengatur waktu atau aplikasi semacamnya yang bisa membantu anda untuk mencapai hasil yang baik.
Pilihan intervalmya sangat sederhana yaitu, otot-otot kita bekerja dalam mode anaerobic pada kekuatan maksimum selama 20 detik dan 10 detik.
Ini adalah waktu yang sangat baik untuk pemulihan otot.
Bagaimana cara melakukannya?
Pertama lakukan latihan selama 20 detik pada kemampuan maksimum dan kemudian istirahat selama 10 detik.
Ingat lakukan ini setiap anda latihan dan ulangi step tersebut sebanyak delapan kali, karena waktu yang dibutuhkan sekitar empat menit, kemudian istirahat 1 menit dan lanjutkan ke siklus empat menit berikutnya.
Pilihlah enam latihan yang berbeda selama 30 menit sudah cukup jika anda melakukannya dengan baik dan benar secara sederhana, pasti memberikan hasil yang maksimal.
Latihan 1, lutut tinggi
percaya atau tidak, anda akan menyukai latihan papan saat melakukan pelatihan tabata, karena ini merupakan bagian termudah dari setiap sesinya.
1. Dalam posisi tengkurap, istirahatlah di lengan bagian bawah dengan menjaga kaki tetap lurus namun sedikit terpisah.
2. Kemudian ikuti bentuk garis lurus sesuai dengan lekuk tubuh.
Latihan 5, pendaki gunung
setelah beristirahat sejenak usai melakukan latihan papan, saatnya untuk meningkatkan denyut jantungmu secara maksimum.
1. Mulai dari posisi push-up
2. Bawa satu kaki ke dalam
3. Lakukan lompatan eksplosif dengan mengganti posisi kaki anda, kemudian menggeser posisi lutu yang lain ke arah dada anda
4. Hindari melompat ke atas saat tubuh dalam keadaan lurus
Latihan 6, burpees
Semua orang pasti suka burpees.
Burpees adalah latihan efektif yang dikembangkan oleh Royal H. Burpees, yakni seorang ahli fisiologi Amerika yang dilakukan untuk tes [enilaian kebugaran.
1. Tekuk lutut dan letakkan tangan di lantai
2. Letakkan berat badan di lengan, rentangkan kaki dengan melakukan lompatan
3. Jaga posisi siku tetap berada di bagian tubuh anda, turunkan tubuh perlahan menggunakan lengan
4. Dorong tubuh dengan lompatan yang lain, kemudian kembalikan posisi kaki ke bagian tubuh
5. Berdiri atau lakukan lompatan, tergantung seberapa kuat anda
Tips Penting!
1. Pelatihan tabata ini sangat intensif, jadi pastikan anda melakukan pemanasan terlebuh dahulu sebelum melakukannya
2. Jika anda cedera dan tidak dapat melakukan latihan yang disarankan, maka cukup dengan menukar latihan dengan metode lain dengan tidak lupa menerapkan waktu 20 detik kerja dan 10 detik istirahat secara sederhana.
3. Anda akan merasakan kelelahan kemudian, tapi tidak lupa untuk mengawasi tekniknya. ingat, jangan pernah kompromi kualitas dengan kuantitas.
4. Jangan bersikap curang, kerjakan setiap periode 20 detik dengan baik dan benar sesuai arahan.
5. Pel
atihan ini bukan untuk pemula, hargai tubuh anda
6. Jika memiliki masalah dengan system kardiovaskular, ini mungkin bukanlah jenis pelatihan yang tepat untuk anda.
7. Pengaturan waktu yang paling pentingnya adalah : 20 detik, 10 detik, 8 kali, dengan satu menit istirahat
8. Ulangi pelatihan ini minimal dua hingga empat kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran anda.
Terus pantau kemajuan anda!
selama melakukan pelatihan tabata ini anda harus terus memantau kemajuan yang terjadi pada tubuh anda, meskipun latihan ini sangatlah mudah.
selama siklus 4 menit, catat jumlah pengulangan yang dilakukan setiap set.
Misalnya, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5” dan lain sebagainya.
Jika jumlah dari angka-angka ini terus bertambah dari minggu ke minggu, maka anda pasti membuat beberapa kemajuan oada tubuh anda layaknya sebuah mesin.