Ini Cara Mudah Bikin Nasi Putih Jadi Lebih Sehat dan Tidak Lengket

TRIBUNMANADO.CO.ID - Banyak orang selama ini memandang nasi putih sebagai “musuh besar” bagi penderita diabetes dan obesitas. 

Anggapan itu bukan tanpa alasan nasi putih memang memiliki indeks glikemik (IG) tinggi, sehingga cepat memicu lonjakan gula darah.

Dilansir Kompas.com (9/5/2025), indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah, dan nasi putih termasuk yang paling cepat diserap tubuh.

Baca juga: Pajak Mati Bisa Kena Tilang saat Operasi Zebra: Ini Cara Urus STNK di Samsat Lengkap dengan Tarifnya

Apalagi, proses penggilingan beras membuatnya kehilangan banyak serat penting yang seharusnya memperlambat penyerapan glukosa.

Tak heran bila banyak orang mulai mencari cara agar tetap bisa makan nasi tanpa harus khawatir gula darah melonjak.

Kabar baiknya, para pakar mengungkap bahwa ada beberapa langkah sederhana yang bisa membuat nasi putih jauh lebih sehat bahkan berkali-kali lipat dibanding cara memasak biasa.

Berikut enam cara yang terbukti efektif membuat nasi putih tetap aman dan lebih sehat untuk dikonsumsi.

6 cara efektif membuat nasi putih lebih sehat

Berikut cara yang bisa Anda praktikkan sehari-hari:

1. Pilih beras putih yang diperkaya

Dilansir dari AARP, Rabu (17/9/2025), jika ingin menerapkan pola makan lebih sehat, sebaiknya jangan memilih beras putih biasa, melainkan beras putih yang sudah diperkaya dengan banyak serat dan vitamin.

“Jika harus mengonsumsi beras putih, pilihlah beras putih yang diperkaya (enriched white rice) bila memungkinkan,” kata Lona Sandon, profesor klinis nutrisi di University of Texas Southwestern Medical Center.

Jenis beras ini biasanya diolah layaknya sereal, yaitu ditambah nutrisi, khususnya vitamin B dalam prosesnya.

Beras putih parboiled juga merupakan alternatif sehat lainnya.

“Parboiled berarti pabrik merendam, mengukus, lalu mengeringkannya,” kata ilmuwan pangan, Abbey Thiel.

2. Merendam beras lebih lama untuk menghilangkan arsenik

Masyarakat Indonesia biasa mencuci beras sebelum kemudian menanaknya.

Tak banyak yang melalui fase merendam beras terlebih dahulu selama beberapa waktu. Padahal, langkah ini juga penting dilakukan.

Hal ini karena beras mengandung arsenik, bahan kimia alami yang terdapat di air atau tanah, yang dapat menyebabkan mual atau muntah jika terkonsumsi dalam kadar tinggi.

Beberapa pakar menyarankan untuk merendam beras dalam air selama 30 menit sebelum dimasak agar dapat mengurangi kandungan arseniknya.

Selain itu, Anda juga bisa memasak beras dengan air berlebih, lalu membuang sisa airnya untuk menurunkan kadar arsenik.

Namun hati-hati, merendam beras terlalu lama justru akan menghilangkan sebagian nutrisi dalam jenis beras putih yang diperkaya.

3. Mencuci beras

Mencuci beras adalah langkah paling penting sebelum memasak nasi.

Selain untuk menghilangkan kotoran dan debu, mencuci beras dapat membuat teksturnya tidak terlalu lengket dan dapat lebih pulen.

Jadi sebelum menanaknya, cuci beras hingga airnya bilasannya tak terlalu keruh. Itu pertanda kotoran sudah ikut larut dalam air.

4. Mendinginkan nasi

Mendinginkan nasi hingga suhu kulkas membuat partikel pati di dalamnya berubah menjadi resistant starch (pati yang lebih sulit dicerna dibanding pati biasa). 

Hal ini membuat proses pencernaan berjalan lebih lambat sehingga lonjakan gula darah bisa berkurang.

Hal ini sangat bermanfaat terutama bagi penderita diabetes atau pradiabetes.

Pati yang ada berubah struktur menjadi lebih sulit diuraikan, sehingga tidak langsung dicerna di usus halus, tapi lanjut sampai ke usus besar.

Saat akan mengonsumsinya, Anda tinggal memanaskannya kembali.

Memanaskan kembali nasi yang sudah didinginkan justru bisa meningkatkan jumlah resistant starch.

5. Menambahkan minyak zaitun

Tips lain dari pakar adalah, menambahkan sekitar satu sendok teh minyak zaitun ke nasi yang sudah matang.

Selain membuat nasi tidak menggumpal atau lengket, lemak sehat yang dipadukan dengan karbohidrat dapat memperlambat pencernaan dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.

6. Gunakan kaldu atau rempah-rempah

Anda juga bisa mengganti air biasa dengan air kaldu saat memasak beras menjadi nasi.

Atau, gunakan air biasa, namun tambahkan rempah-rempah seperti daun salam, jahe, atau kunyit.

Selain membuat rasa lebih gurih alami, beberapa rempah seperti kunyit punya sifat antiinflamasi.