14 Cara Turunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami, Aman dari Hipertensi jika Rutin Diterapkan

TRIBUNMANADO.CO.ID - Seperti yang diketahui kesehatan menjadi hal penting bagi setiap orang.

Lantas untuk mendapatkan kesehatan orang rela melakukan apapun.

Hal tersebut agar terhindar dari penyakit.

Namun seringkali ada hal-hal yang terlewatkan hingga terkena penyakit.

Salah satunya mengenai penyakit darah tinggi atau hipertensi.

Diketahui penyakit hipertensi membuat orang harus membatasi apa yang dikonsumsi dan perhatikan gaya hidup.

Hal tersebut dikarenakan jika pola makan atau gaya hidup tak diperhatikan bisa menjadi penyebab tekanan darah naik.

Lantas bagaimana menurunkan tekanan darah tinggi secara alami?

Berikut simak penjelasannya.

Hipertensi merupakan kondisi ketika tekanan darah melebihi batas normalnya.

Kondisi ini bisa berbahaya karena memberi tekanan berlebihan pada dinding pembuluh darah.

Jika diabaikan begitu saja, tekanan darah tinggi bisa menyebabkan berbagai masalah yang lebih serius seperti penyakit jantung.

Untungnya, hipertensi bisa diatasi dengan melakukan perubahan gaya hidup dan pola makan, berikut ini uraiannya.

1. Olahraga

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan efisien dalam memompa darah, sehingga menurunkan tekanan di arteri.

Faktanya, berolahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki, atau berolahraga berat selama 75 menit per minggu, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak olahraga daripada ini akan menurunkan tekanan darah Anda lebih jauh.

2. Kurangi asupan natrium Anda

Asupan garam tinggi di seluruh dunia.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan konsumsi makanan olahan dan makanan siap saji.

Banyak penelitian mengaitkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, termasuk stroke.

Jika Anda sudah menderita tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah ada perbedaannya.

Ganti makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan garam.

3. Hindari minum alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi.

4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh Anda membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.

Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium pada kebanyakan orang sekaligus menurunkan asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan potasium dan natrium yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.

Makanan yang sangat tinggi kaliumnya meliputi:

• sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
• buah-buahan, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
• susu, seperti susu dan yogurt
• tuna dan salmon
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• kacang polong

5. Kurangi kafein

Jika Anda pernah menenggak secangkir kopi sebelum mengukur tekanan darah, Anda pasti tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan.

Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa meminum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan kafein dalam jangka panjang.

Faktanya, orang yang meminum kopi atau teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Namun, jika Anda merasa sensitif terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk menguranginya untuk melihat apakah kafein dapat menurunkan tekanan darah.

Intinya: Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dalam jangka pendek. Namun, bagi banyak orang, hal ini tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

6. Belajar mengelola stres

Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda terus-menerus berada dalam mode fight or flight. Secara fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Saat Anda mengalami stres, kemungkinan besar Anda juga akan melakukan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah, seperti minum alkohol dan mengonsumsi makanan olahan.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Berikut dua tip berbasis bukti untuk dicoba:

• Dengarkan musik yang menenangkan
• Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf Anda.
• Penelitian telah menunjukkan bahwa musik merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah.
• Bekerja lebih sedikit

Banyak bekerja dan situasi kerja yang penuh tekanan keduanya terkait dengan tekanan darah tinggi.

7. Makan coklat hitam

Coklat hitam kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.

Sebuah tinjauan studi tahun 2017 menemukan bahwa kakao kaya flavonoid dapat menurunkan tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa yang sehat.

Untuk mendapatkan efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkalasi, yang kaya akan flavonoid dan tidak mengandung tambahan gula.

8. Cobalah menurunkan berat badan, jika perlu

Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat memberikan perbedaan besar bagi kesehatan jantung.

Menurut sebuah penelitian tahun 2016, menurunkan 5 persen berat badan Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

Efeknya semakin besar bila penurunan berat badan dibarengi dengan olahraga.

Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melebar dan berkontraksi dengan lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung Anda memompa darah .

9. Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti

Di antara sekian banyak alasan berhenti merokok adalah kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko kuat penyakit jantung.

Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara.

Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.

10. Kurangi tambahan gula dan karbohidrat olahan

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara asupan gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Tinjauan penelitian tahun 2020 menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi pada anak-anak dan remaja.

Dan bukan hanya gula.

Semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, dengan cepat diubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Faktanya, satu tinjauan terhadap 12 penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, bersama dengan beberapa faktor risiko penyakit jantung lainnya.

11. Makan buah beri

Beri mengandung polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.

Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.

Dalam sebuah penelitian, peneliti menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi untuk menjalani diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandung buah beri, coklat, buah-buahan, dan sayuran.

12. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam

Meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.

Sistem ini aktif saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

Ada cukup banyak penelitian di bidang ini, dengan penelitian menunjukkan bahwa gaya meditasi yang berbeda tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Teknik pernapasan dalam juga cukup efektif.

Penulis tinjauan tahun 2021 menyimpulkan bahwa mempraktikkan pernapasan diafragma, teknik pernapasan dalam, dua kali sehari selama 4 minggu dapat menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

13. Makan makanan kaya kalsium

Orang dengan asupan kalsium rendah sering kali menderita tekanan darah tinggi.

Meskipun suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan menurunkan tekanan darah, pola makan kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat.

Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari.

Namun, beberapa orang, termasuk orang lanjut usia, mungkin membutuhkan lebih banyak.

Selain produk susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sawi dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.

14. Makan makanan kaya magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.

Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi, banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanannya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, namun bukti dari studi klinis masih kurang jelas.

Namun, Anda dapat memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan Anda dengan menikmati berbagai makanan kaya magnesium, seperti sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging sapi, dan biji-bijian.

(Sumber TribunHealth)