Penulis: dr Muhammad Awaludin, SpPD, M.Pd
(Dosen Fakultas Kedokteran Unsrat Divisi Psikosomatik & Paliatif Medik Bagian Ilmu Penyakit Dalam)

INSOMNIA memiliki hubungan dua arah dengan masalah kesehatan mental. Kurang tidur dapat memicu masalah kesehatan mental, seperti gangguan bipolar, depresi, dan kecemasan, serta masalah kesehatan mental dapat memperburuk insomnia atau gangguan tidur lainnya.

Jadi, kedua kondisi tersebut mudah terjebak dalam lingkaran setan. Insomnia merupakan gangguan yang menyebabkan penderitanya kesulitan atau tidak bisa tidur dengan baik meskipun memiliki waktu luang. Gangguan itu juga dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan suasana hati.

Hal ini tentu dapat mengakibatkan kualitas hidup dan rutinitas sehari – hari jadi tidak efektif dan optimal. Kendati mengakibatkan kurang tidur, kebiasaan begadang dan insomnia adalah dua kondisi yang berbeda. Begadang adalah kebiasaan yang buruk umumnya didorong atas kemauan sendiri dan hanya membuat seseorang memiliki jam tidur tidak teratur.

Insomnia adalah gangguan tidur yang mengakibatkan penderitanya tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup optimal dalam satu hari itu.

Gangguan tidur ini juga berdampak pada kesehatan fisik maupun mental, seperti mudah merasa lelah, penurunan sistem kekebalan tubuh, kurang fokus, gangguan kecemasan atau anxiety disorder.

Gejala Insomnia
Insomnia berbeda dengan kesulitan tidur biasa. Insomnia sebagai salah satu jenis gangguan tidur dapat menunjukkan gejala sebagai berikut:
- merasa sulit untuk tertidur, tetap tertidur, atau keduanya
- bangun setelah beberapa jam tidur, namun tidak merasa segar
- mengalami kelelahan dan kesulitan berfungsi sepanjang hari.

Kualitas tidur memainkan peran penting dalam kesejahteraan individu secara keseluruhan. Tidak mendapatkan jumlah jam tidur yang dibutuhkan secara teratur dapat berdampak cukup besar pada kesehatan mental dan fisik, belum lagi kualitas hidup.

Akibatnya, Anda mungkin mulai mengalami gejala lain, termasuk kelelahan, lekas marah dan perubahan suasana hati lainnya, kesulitan berkonsentrasi atau mengingat sesuatu.

Jenis Insomnia
Para ahli menggambarkan insomnia dalam beberapa cara berbeda, bergantung pada karakteristik spesifiknya. Berikut beberapa jenis yang sering dibicarakan.
Insomnia akut, mengacu pada kesulitan tidur jangka pendek yang berlangsung tidak lebih dari beberapa minggu.

Penyebabnya, antara lain, adalah stres, peristiwa yang menjengkelkan atau traumatis, perubahan kebiasaan tidur (seperti pindah ke rumah baru), rasa sakit atau penyakit fisik, penat terbang (Jet Lag)
Insomnia kronis, mengacu pada insomnia yang memengaruhi tidur Anda selama tiga hari atau lebih setiap minggu secara teratur, biasanya untuk jangka waktu tiga bulan atau lebih.

Insomnia kronis dapat terjadi dengan sendirinya atau sebagai akibat dari kondisi nyeri kronis, seperti radang sendi atau sakit punggung, masalah psikologis seperti kecemasan, depresi, atau gangguan penggunaan zat.

Insomnia perilaku pada masa kanak-kanak, melibatkan kesulitan yang konsisten untuk tertidur, menolak untuk pergi tidur, atau keduanya. Anak-anak dengan kondisi ini sering mendapat manfaat dari mempelajari strategi menenangkan diri dan mengikuti rutinitas tidur yang teratur.
Sleep apnea dan gangguan tidur lainnya.

Ini biasanya dipicu oleh kondisi kesehatan seperti diabetes, kanker, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), atau penyakit kardiovaskular. I

nsomnia juga dapat bersifat primer (idiopatik) atau sekunder (komorbid). Insomnia primer tidak memiliki penyebab yang jelas atau kondisi kesehatan fisik atau mental yang ada.

Sebaliknya, insomnia sekunder berkaitan dengan penyebab yang mendasarinya, termasuk sakit atau penyakit kronis, kondisi kesehatan mental, kerja shift dan obat-obatan tertentu.

Penyebab
Penyebab gangguan tidurr sangat beragam, mulai dari masalah mental hingga kondisi medis tertentu. Penyebab tersebut pun berbeda – beda berdasarkan jenis gangguan tidur yang dideritanya.

Selain penyebab, ada juga faktor risiko yang bisa meningkatkan gangguan tidur tersebut, sebagai berikut :
· Memiliki rutinitas dengan stress tinggi.
· Mengidap kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung, obesitas.
· Memiliki pekerjaan yang menerapkan sistem shift

Sementara untuk gejala dari insomnia adalah kesulitan untuk tidur di malam hari. Gejala gangguan ini sebagai berikut :
· Mudah berasa lelah dan sulit berkonsentrasi.
· Mudah terbangun di malam hari.
· Perubahan emosional.
· Daya ingat menurun.

Cara Mengatasi gangguan tidur dari tingkat keparahan dan faktor penyeabnya.

Apabila insomnia cenderung ringan dan baru bersifat akut, dokter akan menyarankan pasien untuk menerapkan gaya hidup sehat, seperti :
· Mengonsumsi makanan sehat.
· Mengurangi konsumsi kafein dan alkohol.
· Berhenti merokok.
· Rutin berolahraga.
· Menghindari penggunaan smartphone atau alat elektronik lainnya.

Seth J Gillihan (2022), memilihkan berbagai teknik untuk menghindari serangan insomnia kronis. Tidak selalu dapat mencegah insomnia, tetapi tips ini dapat membantu mendapatkan tidur yang kita butuhkan.

1. Dapatkan pemaparan cahaya di waktu yang tepat
Jam internal 24 jam kita (ritme sirkadian) sangat selaras dengan cahaya terang. Dengan mengatur waktu paparan cahaya dengan cara yang benar, kita akan melatih otak dan tubuh untuk mengharapkan tidur pada waktunya.

Cobalah keluar di pagi hari untuk mengirim pesan yang kuat ke otak kita bahwa sudah waktunya untuk bangun. Di malam hari, hindari cahaya terang (termasuk layar biru) sehingga kelenjar pineal kita akan memompa melatonin, yang menandakan bahwa sudah waktunya untuk tidur.

2. Lepaskan ketegangan
Banyak dari kita hidup dalam kondisi yang hampir terus-menerus ”melawan-menghindar-membeku”, stres dan ketegangan fisik akan merusak tidur kita. Beristirahat akan lebih mudah dengan melakukan latihan pikiran-tubuh yang mendorong relaksasi.

Ambillah tiga kali napas secara lambat dan menenangkan. Kemudian kepalkan tangan dengan erat dan tahan selama lima detik. Rilekskan tangan sepenuhnya saat mengambil tiga napas lagi, dan rasakan relaksasi menyebar ke lengan dan seluruh tubuh. Ulangi sesering kita suka.

3. Bentuk asosiasi kuat antara tidur dan tempat tidur
Kita belajar mengasosiasikan hal-hal yang berjalan bersamaan, dan kita tidur paling nyenyak ketika ada hubungan yang kuat antara tempat tidur dan tidur. Kita dapat melatih otak untuk mengharapkan tidur ketika kita naik ke tempat tidur.

Karena itu, sebaiknya tidak tinggal di tempat tidur untuk waktu yang lama ketika Anda tidak bisa tidur, terutama jika Anda mulai merasa frustrasi. Lakukan aktivitas nontidur, seperti menonton film, bukan di tempat tidur dan di luar kamar jika memungkinkan.

4. Lepaskan usaha
Bekerja lebih keras biasanya menghasilkan hasil yang lebih baik, tetapi tidak dalam hal tidur. Mencoba memaksa kita masuk ke alam bawah sadar pasti akan menjadi bumerang. Yang bisa kita lakukan hanyalah menawarkan kondisi yang tepat dan membiarkan tubuh kita melakukan sisanya.

Berhentilah mencoba untuk tidur dan biarkan itu menjadi penyerahan diri. Ingatkan diri sesering yang Anda butuhkan bahwa bukan ”tugas Anda untuk tertidur. Lepaskan rasa melakukan apa pun, dan biarkan tidur tiba kapan pun juga.

5. Habiskan jumlah waktu yang tepat di tempat tidur
Salah satu gangguan tidur yang paling umum adalah berada di tempat tidur terlalu lama. Misalnya, kita mungkin bisa tidur rata-rata tujuh jam, tetapi menghabiskan sembilan jam di tempat tidur untuk mengejar lebih banyak tidur.

Akibatnya, sebagian besar malam kita akan terjaga di tempat tidur dan tidur yang kita dapatkan akan terganggu. Cobalah mencatat rata-rata berapa lama tidur yang Anda dapatkan setiap malam. Kemudian rencanakan untuk berada di tempat tidur selama waktu itu sehingga Anda tertidur untuk sebagian besar waktu Anda di tempat tidur.

Jika Anda tetap merasa menderita insomnia, hubungi profesional kesehatan untuk dapat membantu mengeksplorasi kemungkinan penyebabnya dan menawarkan penanganan terbaik sesuai kebutuhan Anda. (*)