Tips Memilih Makanan Saat Sahur dan Buka Puasa

TRIBUNMANADO.CO.ID - Sudah tiga hari umat Islam di Indonesia berpuasa. 

Jangan sampai kekurangan asupan gizi saat berpuasa. 

Berikut tips memilih makanan untuk sahur dan berpuasa selama bulan Ramadan. 

Ingat, penting untuk selalu makan makanan yang bergizi. 

Dokter Spesialis Gizi, dr Yohan Samudra menyarankan agar masyarakat yang berpuasa, baik itu ketika sahur maupun berbuka puasa tetap mengonsumsi asupan gizi seimbang.

Berikut beberapa bahan makanan yang termasuk dalam nutrisi karbohidrat, protein, lemak serta serat dan vitamin.

1. Kabohidrat

Nasi

Ubi, singkong atau talas

Kentang

Pisang

Jagung

Kurma

Kacang merah

Bit

Nasi merah

Oat

Apel

Mangga

Jeruk

Gandum

2. Protein hewani dan nabati

Telur

Daging Ayam

Ikan

Daging Sapi

Kacang-kacangan

Udang

Keju

Almond

Dada Kalkun

Susu

Yogurt

Brokoli

Tuna

Biji labu

Edamame

3. Serat dan vitamin

Berbagai jenis sayuran

Semuajenis Buah-buahan

4. Lemak

Alpukat

Minyak kelapa

Kuning telur

Minyak samin (Ghee)

Salmon

Kacang

Minyak zaitun

Chia seed

Dark chocolate

Ikan

Keju

"Sel imun kita itu dibuatnya dari protein juga, dan memperkuatnya dengan vitamin (banyak terdapat di bauh dan sayur)," ujarnya.

"Jadi harus ada protein dari hewani maupun nabati, juga vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari buah dan sayur," imbuhnya.

Namun, tidak boleh juga mengabaikan nutrisi karbohidrat yang dibutuhkan sebagai sumber energi bagi tubuh.

Makan makanan mengandung karbohidrat dapat membantu metabolisme lemak dan protein selama puasa, sehingga dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.

Porsi konsumsi puasa yang baik

Jadi kalau porsi makan sahur yang direkomendasikan adalah 40 persen dari kebutuhan total harian masing-masing individu.

Jika seseorang membutuhkan 1500 kalori per hari, maka sebaiknya harus dipenuhi 40 persen dalam menu asupan makanan saat sahur.

"Nanti disesuaikan, nasinya berapa, lauknya berapa, dan sisanya nanti buat takjil sama berbuka puasa," kata dia.

Sementara itu, untuk porsi ideal menu buah-buahan yang direkomendasikan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam sehari adalah 5 porsi.

Sehingga, ketika makan sahur bisa mengonsumsi sayur satu porsi dan dilanjutkan dengan hidangan cuci mulut dengan buah.

Kemudian, saat berbuka puasa jangan lupa untuk mengonsumsi buah juga dalam menu sajian takjilnya.

"Kemudian pas berbuka (makan berat) pakai porsi sayur lagi, jadi sudah empat porsi. Lalu malamnya sebelum tidur makan buah lagi bisa terpenuhi lima porsi," jelasnya.

Dengan begitu, makan buah dan sayurnya bisa sesuai dengan porsi anjuran WHO serta mempertahankan imunitas tubuh selama puasa.

Yohan juga menegaskan, kalau kita makan martabak, itu kandungan karbohidrat tinggi, tapi protein dan lemaknya rendah sekali.

"Tapi ada juga orang yang kandungan lemaknya cukup, tapi proteinnya sedikit. Nah ini, ternyata protein itulah yang menjaga imunitas," ucap dia. (*)

Berita Terkait Ramadan

Artikel ini telah tayang di:

tribunpontianak.co.id dengan judul Taukah Kamu, Porsi Makan dan Gizi yang Baik Saat Puasa? Berikut Saran Ahli Gizi