KAMU Kerja Sif Malam? Ini 5 Tips Menjaga Kesehatan, Atur Pola hingga Batasi Ini

TRIBUNMANADO.CO.ID - Terkadang orang-orang yang menjalani profesi tertentu dituntut untuk kerja sif malam seperti dokter, perawat, pramugari, pilot, pengemudi, pegawai pabrik, jurnalis, staf percetakan, petugas keamanan, atau penjaga toko 24 jam.

Menurut National Sleep Foundation, waktu kerja ini sering dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti peningkatan risiko masalah metabolisme, penyakit jantung, gangguan pencernaan, obesitas, hingga kanker.

Kerja sif malam dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memperbaiki kerusakan DNA.

• Lowongan Kerja: PASTRY CHEF, Cek Persyaratannya disini yuk!

Selain itu, kadar melatonin dalam tubuh juga menurun, ini adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur jam biologis tubuh.

Namun, kita tetap bisa menjaga kesehatan tubuh selama kerja sif malam dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup.

Berikut tips menjaga kesehatan bagi mereka yang kerja sif malam.

1. Mengatur pola tidur

Kerja sif malam membuat kita harus tetap terjaga di malam hari.

Padahal di malam hari, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang membuat mengantuk dan kurang waspada.

Pasalnya, memang tubuh dirancang untuk tidur di malam hari.

Orang dewasa biasanya membutuhkan tidur antara 7-9 jam setiap malam.

Kurang dari itu, kita akan mengalami “utang tidur.”

Satu-satu cara untuk membayar kembali utang tidur adalah untuk mengejar tidur yang dilewatkan, dan ini harus dilakukan sesegera mungkin.

Cobalah langkah-langkah ini untuk menjaga pola tidur:

* Jangan menunda tidur.

Kalau sempat dan sudah mengantuk, segera tidur.

* Luangkan waktu sekitar 7 hingga 9 jam untuk tidur setelah kerja sif malam.

* Makan dan minum sebelum tidur, karena untuk beberapa orang rasa lapar atau haus bisa bikin tidur tak nyenyak.

* Jangan minum minuman beralkohol sebelum tidur.

Alkohol dapat mengurangi kualitas tidur dan mengganggu tahap tidur, yang akan membuat kita merasa tidak segar pada hari berikutnya.

* Jangan merokok sebelum tidur.

Nikotin adalah stimulan yang menyebabkan susah tidur.

* Pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk.

Gunakan penutup telinga untuk menghalangi kebisingan siang hari dan pasang tirai gelap untuk mencegah sinar matahari memasuki ruangan.

* Beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerjamu sehingga mereka tidak mengganggu jam tidur.

2. Atur pola makan sehat

Seseorang yang kerja sif malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan mengalami peningkatan risiko obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam biologis tubuh.

Merencanakan pola makan dapat membantu kita tetap sehat selama kerja sif malam dan lebih rileks ketika perlu tidur.

Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan.

* Tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari.

* Sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk karena kekenyangan.

* Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran.

* Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan.

* Hindari makanan manis.

Meskipun makanan manis bisa memberikan energi, tetapi ini juga dapat menurunkan energi dengan cepat.

* Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan.

Gula dari buah dan sayur diubah perlahan menjadi energi dan keduanya adalah sumber penting dari vitamin, mineral, dan serat.

* Minum yang cukup saat sedang bekerja untuk menjaga kinerja fisik dan mental, tetapi jangan menahan buang air kecil sebelum tidur.

3. Tidur siang

Tidur siang termasuk hal yang penting dilakukan untuk kerja sif malam.

Sementara tidur sebentar sebelum memulai jam kerja dapat membantu mengatasi kelelahan.

Waktu istirahat selama bekerja penting dilakukan untuk tetap menjaga kesehatan tubuh.

Tidur siang telah terbukti meningkatkan dan memulihkan kekuatan otak.

Tidur setidaknya selama 45 menit saat istirahat dari pekerjaan akan buat kita menjadi lebih segar.

Bahkan tidur siang selama 20-45 menit juga telah terbukti bermanfaat bagi pekerja sif untuk menghilangkan rasa lelah.

Idealnya, tidur siang tidak boleh melebihi 45 menit agar manfaatnya maksimal.

Lebih dari itu, bisa-bisa kamu bangun pusing atau uring-uringan.

4. Atur jadwal shift

Mungkin di beberapa tempat kerja, jadwal sif sudah ditentukan dari pihak perusahaan.

Namun, beberapa lainnya mungkin bisa kita tentukan sendiri.

Jika bisa menentukan jadwal sif kerja, cobalah untuk tidak bekerja sif malam dalam waktu yang berturut-turut.

Kita mungkin menjadi makin kurang tidur selama beberapa malam di tempat kerja.

Kita lebih mungkin untuk pulih jika dapat membatasi sif malam dan menjadwalkan hari libur di antaranya.

5. Batasi minum kopi

Kafein adalah stimulan.

Kebanyakan orang minum kopi untuk memulai hari kerjanya.

Minum kopi sesuai dengan dosis harian atau tidak berlebihan akan membantu tetap terjaga selama kerja sif malam.

Namun, jika kamu mengonsumsi kafein atau kopi dengan berlebihan, justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot.

Minum kopi harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur. (*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 5 Tips Menjaga Kesehatan untuk yang Kerja Shift Malam

Artikel ini telah tayang di bangkapos.com dengan judul 5 Tips Menjaga Kesehatan buat Mereka yang Kerja Sif Malam, https://bangka.tribunnews.com/2020/03/11/5-tips-menjaga-kesehatan-buat-mereka-yang-kerja-sif-malam?page=all.

Tonton: